새해가 시작된 지도 벌써 20일가량 지났습니다. 새해가 시작되면 사람들을 가장 먼저 무엇을 할까요? 대부분은 새롭게 시작된 한 해를 알차게 보내기 위해 어떤 목표를 세울 것입니다. 흔하게들 많이 세우는 목표 중엔 체중감량, 영어공부는 꼭 빠지지 않고 등장하는 듯합니다. 늘 '올해는 꼭 성공할 거야'하는 다짐을 하면서 말입니다. 그러고 나서 한 해가 다 지나 연말 술자리에서 술 한잔을 기울이며 생각하죠. '연말엔 약속이 너무 많아서 힘들고, 내년부터는 꼭 운동 나가야지' 하면서요.
왜 우리는 매번 다짐하고 매번 실패하는 걸까요? 그 이유를 생각해 본 적이 있으신가요?
나에게 맞지 않는 과도한 목표 설정과 실행
'몸무게를 20kg를 감량하겠어!' '근육량을 10kg 증량 하겠어!' '보기에 예쁘고 멋진 몸을 만들겠어'와 같이 두루뭉술하고 무리한 계획은 실천하기가 어렵고 단기간에 성취할 수 있는 것이 아닙니다. 그렇기에 그 목표를 향해 나아가다 보면 우리는 금방 지치고 맙니다. 나의 몸, 건강 상태를 바탕으로 아주 가까운 단계의 목표부터 설정합니다. 체중감량이 목적이라면 한 달간 나의 몸무게에 ~5% 미만 수준으로 감량하는 것을 목표로 합니다. 일주일로 치면 나의 체중에 1% 정도만 감량하는 것을 목표로 현실적인 계획을 세웁니다. 무언가를 이루기 위해서 우리에게 가장 필요한 것은 습관만들기 입니다. 그리고 그 습관을 형성하기 위해서는 꾸준함이 필요하며 그것을 지속하기 위해선 반복적인 작은 성취가 필요합니다. 예를 들어 현실적인 감량 목표체중을 설정했다면 '주 3회 헬스장에 나가기'와 같은 목표도 함께 세웁니다. 여기서 헬스장에 나가 운동을 몇 분 이상 지속하고 몇 kg의 무게를 감량했느냐는 중요한 포인트가 아닙니다. 일단 집을 나서서 헬스장에 도착하는 게 처음입니다. 그렇게 헬스장에 자주 가는 것부터 내 몸에 익숙해지게 합니다. 오늘도 나와의 약속을 지켰다는 그 작은 성취가 쌓여 습관이 됩니다. 그리고 난 후에 운동은 거기서 하나씩 무리하지 않는 선에서 차근차근 확장해 나갑니다.
잘못된 식단과 보조제 선택
체중감량을 위해서 한가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트나 하루 총 섭취 칼로리를 극단적으로 낮춰 굶는 다이어트를 하는 것은 단기적으로 체중감량이 된 것처럼 보일 수 있으나 장기적으로 요요가 오거나 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 우리 몸에서 하루에 필요로 하는 영양소를 한 가지 음식만으로는 채울 수 없을뿐더러 극단적으로 제한하는 식단은 우리 몸이 더 많은 당을 원하게 하도록 바꾸며 우리의 몸은 부족한 에너지를 아끼기 위해 신진대사의 속도를 늦춥니다. 단백질 섭취를 위해 단백질파우더만을 식사대용으로 먹는 것 또한 좋은 선택이 될 수는 없습니다. 단백질 파우더는 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, GMO대두 사용 및 합성첨가물 이슈로 자유롭지 못한 것이 사실입니다. 이러한 시중 제품을 선택할 시에는 제품별 비교를 꼼꼼히 해보고 구매하시기 바랍니다.
올해는 꼭 성공하고 싶다면
첫째로, 아침식사는 거르지말고 꼭 합니다. 아침식사를 거르게 되면 점심에 더 많은 음식을 필요로 하게 될 것입니다. 그렇다고 아침에 식빵에 잼을 발라 먹거나, 우유에 당이 가득한 시리얼을 말아먹는 실수는 범하지 않길 바랍니다. 아침을 그동안 잘 먹어오지 않아서 부담이 된다면 가볍게 과일로 시작해도 괜찮습니다. 하지만 혈당 조절을 위해 과일만 먹기보다는 단백질, 지방, 식이섬유와 함께 먹는 것을 추천합니다. 사과에 땅콩버터를 찍어서 먹고 삶은 계란 한 알을 식단에 추가하는 정도를 추천합니다. 구운 호밀빵에 아보카도를 발라 먹는 것도 좋습니다. 오트밀도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘째로, 음식을 적게 자주 먹는 습관을 기릅니다. 아침-점심-저녁 식단 사이사이에 가볍게 식단을 추가해 주는 방법입니다. 가공된 탄수화물로 이루어진 간식 말고 건강한 유기농 샐러드와 올리브유와 발사믹 식초를 겸한 깔끔한 드레싱을 추천합니다. 셋째로, 물 섭취량을 늘립니다. 물은 칼로리도 없으며 허기짐을 없애 주는데 좋습니다.
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