오늘은 특별한 준비물이 없이 내 발에 잘 맞는 운동화 혹은 러닝화 하나만 있으면 언제 어디서든 바로 시작할 수 있는 운동인 조깅에 대해 알아보려고 합니다. 조깅은 전력을 다해 달리는 달리기와는 달리 조금 빠르게 걷거나 천천히 뛰는 정도로 나에게 맞는 강도로 움직이는 운동입니다. 일반적으로 시속 8km 정도의 속도로 달린다고 하지만 개인의 몸 상태에 따라 자신에게 맞는 속도로 진행하는 것이 좋습니다. 본인 최대 능력치의 약 60% 정도 수준으로 달린다고 생각하면 됩니다. 조깅을 통해서 건강을 되찾았다거나 체중 감량에 도움을 받았다는 이야기도 많이 들려오는데, 조깅이 주는 효과는 무엇이 있는지 알아봅시다.
조깅의 효과, 장점
우리가 조깅을 하게 되면 신진대사가 활발해져 기초대사량이 올라갑니다. 우리 몸이 더 많은 에너지를 태울 수 있게 변하기 때문에 체지방을 태우고 비만도 예방합니다. 신진대사가 원활해지면 면역세포의 활성도가 올라가기 때문에 면역력이 좋아져 잦은 감기나 질병에 잘 걸리지 않게 됩니다. 몸에 좋은 콜레스테롤 수치는 올라가고 나쁜 콜레스테롤의 수치는 줄여주어 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 발병률을 낮춰 줍니다. 심장근육을 강화시켜 뇌졸중 및 심장질환의 위험성을 낮춰 줍니다. 또한, 해가 떠있는 아침이나 낮시간에 조깅 시 비타민D를 몸에서 생성할 수 있고 이는 칼슘의 흡수를 도와 골다공증에도 도움을 줄 수 있습니다. 더불어 낮 시간대 조깅을 하면, 충분한 햇볕을 통하여 일명 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 수치가 높아지기에 우울증이나 불안감, 스트레스도 해소할 수 있어 일상생활에 활력을 도모하고 증진합니다.
이처럼 우리 몸에 이로운 점이 많은 조깅을 제대로 즐기고 더 큰 효과를 보기 위해선 어떤 방식으로 진행하면 좋을까요?
조깅의 효과를 높이는 법
첫 번째, 운동 시작 전 스트레칭을 꼭 해줍니다. 조깅은 편하게 접근할 수 있는 운동이다 보니 준비 운동 없이 바로 진행하는 경우가 많습니다. 하지만 전신 유산소 운동으로 온몸 구석구석 영향을 끼치고, 가볍지만 조깅도 운동이므로 준비운동을 거쳐야 부상 없이 본 운동을 즐 길수 있게 됩니다. 손, 발목, 어깨를 가볍게 돌려주며 스트레칭하고, 허벅지와 종아리 근육의 당김을 느끼며 늘여주는 스트레칭을 약 5분 정도 시행하면 좋습니다.
두 번째, 자세를 신경 써서 바른 자세로 운동합니다. 달리는 운동은 무릎에 무리가 갈 수밖에 없는데 무릎에 주는 충격을 줄이기 위해 발바닥 쿠션감이 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋고, 발바닥이 땅에 닿는 순서에 유의하여 발뒤꿈치부터 엄지, 검지의 순으로 힘이 제대로 실리는 지 확인하며 운동합니다. 또한 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 신경 쓰며 달리도록 합니다. 팔은 몸을 가볍게 스치듯 흔들며 팔의 각도는 약 80~90도 정도를 유지합니다. 복부에 힘을 주어 긴장감을 유지하고 달리면 코어근육 강화에도 도움이 됩니다.
세 번째, 빠르게 또다시 천천히 반복하며 달립니다. 인터벌 트레이닝, 구간훈련 이라고도 합니다. 아주 쉽고 가볍게 10분 정도 걸으며 준비운동을 합니다. 3분 빠르게 달리고 후에 3분 천천히 달리기를 4회 정도 반복합니다. 마무리 운동으로 천천히 10분정도 걸으며 마무리합니다. 이와 같이 운동하면 우리 몸의 세포 속 텔로미어의 끝이 마모되는 것을 막아 잘 재생되고 또 잘 늙지 않는 세포를 가지게 될 수 있습니다.
마지막으로, 운동은 30분 이상 꾸준히 주 4회 이상 실행합니다.
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일반 대중들 뿐만 아니라 금융사 및 보험사들도 조깅에 많은 관심을 보이는 모양인지 걸을 때마다 포인트를 주거나 금리를 우대해주는 등 다양한 혜택이 각 기업들의 어플에 등장하고 있습니다. 내 건강을 챙기면서 돈까지 벌 수 있다면 놓치지 않고 챙기는 것이 좋겠죠. 삼성화재의 경우 걸음수에 따른 포인트를 제공하기도 하고 자동차보험가입 시 보험료의 3%를 할인하는 제도를 운영하고 있습니다. 우리은행의 경우 만보이상 걷고 미션성공 할 시 입금 건별 10% 우대 금리를 더해주는 적금 상품이 있습니다. 웰컴저축은행은 연간걸음수 달성도에 따라 포인트 및 추가우대 금리를 지급합니다. KB은행의 경우 걸음수에 따라 포인트리를 적립해 주고 미션달성시 포인트리 외 커피나 치킨 쿠폰등을 상품으로 지급합니다. 건강적금상품의 경우 최대 연 8% 우대이율을 적용받을 수 있습니다. 이외에도 삼성그룹의 모니모, 토스뱅크의 토스 만보기, 교보생명의 교보케어 등 걷기에 따른 보상을 주는 상품들이 많이 있습니다.
건강도 챙기고 돈도 벌고, 오늘부터 조깅 시작해 보면 어떨까요?
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